کم خوابی

خواب راحت يكي از مهمترين عوامل حفظ سلامت است. جالب‌تر اينكه با غذاهايي كه در زمان بيداري مصرف ميكنيد، ارتباط مستقيم دارد. اما براي داشتن خواب راحت و خوب، اول بايد بيوريتم حاكم بر بدنتان را بشناسيد. افرادیکه با مشکل کم خوابی در طول شب مواجه میشوند، کمتر از آب آشامیدنی و نیز منابع غذایی حاوی لیکوپن مثل میوه‌ها و سبزیهای قرمز و نارنجی رنگ و کربوهیدراتهای کامل (سبوسدار) استفاده میکنند.

مواد غذایی مفید برای کم خوابی

 درمان کم خوابی با موز

موز به تنهایی خود دارای ترکیب تریپتوفان است و سطح هورمون سروتونین را افزایش میدهد که نشان از قدرت آرامبخشی آن است. مطالعات نشان میدهد سطح ملاتونین خون، هورمونی که به خواب رفتن شما کمک میکند، بعد از مصرف کردن موز به مقدار زیادی افزایش پیدا میکند.

درمان کم خوابی با آجیل

یک مشت آجیل، چهار مغز به شما کمک میکند که خواب شبانه مفیدتری داشته باشید. بهتر است مغزها را قبل از خواب میل کنید. مغزها منبعی غنی از چربیهای غیراشباع هستند که سطح «سروتونین» خون را بالا برده و سبب کاهش استرس میشوند.

درمان کم خوابی با گوشت بوقلمون

یکی از مهمترین و بهترین غذاهای خواب آور که میتوانید علاوه بر خواب آوری از مزه لذیذ آن لذت ببرید، گوشت بوقلمون است. گوشت بوقلمون را به وعده‌های غذایی خودتان اضافه کنید تا آهن بدنتان را تأمین و خواب کافی داشته باشید. گوشت بوقلمون دارای مقدار کافی پروتئین و تریپتوفان زیاد است که باعث خواهد شد بیشتر و عمیقتر به خواب بروید.

درمان کم خوابی با کربوهیدراتها

کربوهیدراتها نیز به تولید سروتونین کمک میکنند. کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شامتان مصرف کنید.

درمان کم خوابی با عدس

عدسها هم جز دسته حبوبات و منبع غنی تریپتوفان هستند. یک کاسه عدس سبز پخته شده یا سالادی که با عدس درست کرده‌اید یک وعده غذایی ایده‌آل برای شام شب و به دنبال آن خوابی آرام است.

درمان کم خوابی با شیر

لبنیات ممکن است برای بعضی از افراد مشکل‌ساز باشد، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک میکند. شیر هورمونهای تریپتوفان و سروتونین را در خون تنظیم میکند. شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب‌آور به شمار میرود.

درمان کم خوابی با تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از همین منابع غنی است که خواص خواب آوری زیادی دارد و به بهبود سطح خواب شما کمک میکند. یک فنجان تخم آفتابگردان را قبل از خواب جلوی تلویزیون بخورید تا بعد از آن به خواب عمیقی فرو بروید.

درمان کم خوابی با ماست

لبنیات یکی از مهمترین منابع تأمین تریپتوفان هستند و عامل بهبود کیفیت خواب هستند. لبنیات و به خصوص ماست سرشار از کلسیم هستند که عامل کاهش استرس، تثبیت فیبرهای عصبی به خصوص فیبرهای مغزی و به دنبال آن خوابی راحت است.

 درمان کم خوابی با ویتامین B

گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزیها برگ‌دار سرشار از ویتامینهای گروه B هستند. غذا‌های غنی از ویتامینB۱۲، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستند.

درمان کم خوابی با نخود

نخود دارای پروتئین و فیبر کافی برای گیاهخواران است. این ماده غذایی نه تنها برای خواب بلکه برای رسیدن به سلامتی و دریافت آهن کافی نیز مؤثر است. علاوه بر نخود ترکیبات حاصل از آن همانند گرد نخود نیز به بهبود خواب شما کمک میکند. نخود را به سالاد و همچنین رژیم غذایی خودتان اضافه کنید تا از سطح بالای تریپتوفان، منیزیم و ویتامینB۶ لذت ببرید.

درمان کم خوابی با گردو

گردو یکی از بهترین مغزهای آجیل است که خواص بیشماری دارد. میزان سروتوین و ملاتونین گردو بالا است و ترکیب این دو عنصر یک دستور غذایی بسیار مناسب برای افراد کم خواب و بد خواب است.

درمان کم خوابی با عسل

اگر نوشیدنیهای گیاهی یا کره بادام‌زمینی را برای بهبود خواب شبانه‌تان امتحان کرده‌اید یک قاشق عسل را هم به آنها اضافه کنید. طبق تحقیقات، از آنجایی که عسل حاوی قند طبیعی است به کاهش تولید اروکسین کمک کرده و به بهبود روند خواب کمک میکند.

درمان کم خوابی با کیوی

کیوی نسبت به غذاهایی که برای خواب مفید هستند مدال طلا را دارد. کیوی حاوی سروتونین، هورمون تحریک کننده خواب است. براساس یک مطالعه، شرکت کنندگانی که یک ساعت قبل از خوابیدن دو عدد کیوی مصرف کردند، 35 درصد سریعتر از بقیه به خواب رفتند. شما هم میتوانید امتحان کنید. چون امکان دارد با همین تکنیک ساده خواب با کیفیتی برای خود فراهم کنید و نصف شب مدام از خواب بیدار نشوید.

ماهی قزل آلا

یک قطعه ماهی قزل آلا خواب بسیار خوبی را برای شما فراهم میکند. تمامی ماهیها به خصوص ماهی قزل آلا میزان بالایی ویتامین D و اسید های چرب امگا ۳ دارد. ترکیب این دو عنصر در کنار هم نتایج مثبتی را در خواب راحت دارند. میزان اسید داکوزاگزنئوئیک در ماهی قزل آلا بسیار بالا است. این اسید که نوعی اسید چرب امگا ۳ است بر روی افراد بی خواب تاثیر میگذارد.

گیاهان دارویی

مصرف سنبل‌الطیب، بابونه و اسطوخودوس به صورت دمنوش، از جمله گیاهان دارویی هستند که مصرفشان برای بهبود خواب شبانه توصیه میشود.

اسفناج

اسفناج یکی دیگر از آن میان وعده‌هایی است که هیچ ضرری برای خوابتان ندارد. این گیاه سرشار از ترپیتووفان، فولات، منیزیم و ویتامینهای B6 و Cاست که به طور همزمان سروتونین و ملاتونین را ترکیب میکند. سعی کنید این میان وعده را که تصمیم دارید قبل از خواب میل کنید نجوشانید زیرا با این کار ویتامینهای آن از بین میرود. حتما اسفناج را به صورت خام مصرف کنید.

برای داشتن خواب راحت اسفناج را با شیربادام و موز مخلوط کنید تا بیشترین فایده را از آن ببرید.

کاهو

کاهو از جمله مواد غذایی خواب آور است و از بهترین درمانهای کم خوابی به شمار میرود. ترکیبی به نام لاکتوکاریوم که خاصیت آرامش بخشی دارد، در کاهو پیدا میشود. کافیست یک ظرف کوچک سالاد کاهو قبل از خواب مصرف کنید تا دیگر نگران بی خوابیهای شبانه خود نباشید.

آناناس

هرچند که آناناس به خاطر میزان قابل ملاحظه ای قند، به دیابتی ها توصیه نمیشود. اما از نظر داشتن ملاتونین و آنتی اکسیدانها بسیار غنی است و برای داشتن یک خواب شبانه عمیق، فوق العاده است.

کلم

محصولات لبنی با مواد غنی از کلسیم شناخته میشوند. اما سبزیجات برگی مانند کلم مقدار زیادی کلسیم را به خود اختصاص میدهند. تحقیقات نشان میدهند که کمبود کلسیم ممکن است خوابیدن را دشوار کند. میتوانید کلم را بخار پز و با سیر سرخ شده میل کنید.